跳跳魚family的部落格

 抗鬆防跌健康操

現在正好在家做

https://www.mohw.gov.tw/cp-2645-22900-1.html

國民健康署推動的上班族健康操，

設計許多抗鬆防跌的動作，

蹲伸屈肘(膝蓋微微蹲伸，上臂盡量貼著身體做出舉重的重複動作，亦可手持適當重物如啞鈴)

踏步擺臂(原地踏步，雙手做跑步擺臂動作)

踏步屈肘(抬膝踏步使大小腿的角度成90度，手肘貼身做舉重動作，踏步與屈肘的頻率一致)

跑步屈肘(雙腳做原地跑步動作，屈肘的頻率也較踏步屈肘來得快一些)

10秒加速跑步運動(先深呼吸後一口氣做出原地跑步的快速動作，持續10秒鐘)

扶牆挺身(面向固定物,約一隻手臂的距離，雙手平舉抵住固定物,手肘彎曲後伸直)等。

只要在每天上午、下午各做15分鐘健康操，

就能達到健康署建議呼籲民眾每週至少運動5天，

每次至少達30分鐘(每天可抽空分段累積運動量，效果與一次做完一樣，不過每次至少要連續10分鐘)，

每週累積運動量至少達150分鐘之運動建議。

60歲以上有骨質疏鬆症女性，近4成平常沒運動
延緩骨質疏鬆的最好辦法就是運動，只要使全身的骨骼都受到足夠的張力和拉力，便能產生效果。藉由運動可增加骨質密度、降低因老化所造成的骨質流失。但依據國民健康署2007年「中老年身心社會生活狀況長期追蹤調查」結果發現，60歲以上患有骨質疏鬆的女性，自述平常沒有運動的比率，高達近4成左右(38.2%)，而且沒有運動的比率，隨著年齡增加而升高(表2)。

高鈣、頂天(日曬)、立地(負重運動) 儲存「骨本」三大要訣
存骨本三大要訣是：高鈣、頂天(日曬)、立地(負重運動)。

從小要養成高鈣飲食習慣，包括：喝牛奶、吃起司、黑芝麻、小魚、傳統豆腐、深綠色蔬菜等；

要適度曬太陽，讓身體增加維他命D的製造；

並多多從事負重運動，強化骨骼，例如：健走、慢跑、跳繩、伏地挺身、舉啞鈴(雙手拿約0.5~1公斤的啞鈴或同等重量的罐頭或砂包代替，但必須是握得牢的)等。